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ダイエット対策

ダイエットにおすすめの運動の方法は?効果、時間、メニューをまとめてみました。

ダイエットにおすすめ方法はやはり「運動」
食事制限だけでは限界があるのが現状です。食時を減らしてのダイエットは体の筋肉量が減っていってしまうので、リバウンドの原因になります。また無理なダイエットはなかなか長続きしません。最大の効果と、時間配分、自分にあったメニューで長続きするダイエットをしましょう。

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ダイエットにおすすめな効果を上げる運動の方法は?

筋肉トレーニング、有酸素運動と王道でありこれが確実です。
覚えておきたいのが、まずは運動する順番です。

筋肉トレーニング→有酸素運動→筋肉トレーニング→有酸素運動です。

これには体のメカニズムの関係、脂肪を燃やしていくプロセスに関係しています。そもそも脂肪を燃やしていくのは有酸素運動ですが、脂肪を分解していくのが筋肉トレーニングです。

筋肉トレーニングをすることで出るホルモンが脂肪を分解する物質を出します、しかしこの分解された脂肪をエネルギーとして使ってあげないとまた元の脂肪に戻ってしまうんですね。

なので筋肉トレーニングした後には、有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使ってあげるという流れが必要なんです。

ダイエットにおすすめの筋肉トレーニング
  • スクワット
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • 背筋

 

ダイエットにおすすめの有酸素運動
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • ウォーキング

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ダイエットにおすすめの効果を上げるための運動の時間は?

運動する時間の望ましい時間帯は、
「朝10時〜昼過ぎの15時」くらいまでが理想です。

朝から昼過ぎまでの間が、1番体の代謝が最も上がっている時間帯になります。

また16時以降の夕方から体の基礎代謝がだんだんと下がっていく時間になるため、ダイエットを行う時間効率を考えると、朝〜昼過ぎの15時くらいまでが理想なんです。

運動は継続が大事!
1日何十時間もやるよりは週に3回、30分〜1時間を継続してやる方が効果的です。毎日出来る人は、間で1日休ませる時間も大事です。
ただし週に2回以上は時間を作ってやりましょう。逆にスパンが長過ぎると体が元に戻ってしまいますので、初めは週2回から目標にしていきましょう。

夜の運動は体の交感神経刺激されて睡眠の妨げになるだけではなく、睡眠不足で普段のパフォーマンスも落ちてしまいます。

 

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ダイエットにおすすめの効果を上げる運動のタイミングは?

食事を取った後は軽めの運動が望ましい。
食後の後は血糖値が上がりやすいため、糖が脂肪に変わりやすいため、軽めの運動をすると血糖値が下がります。職場に階段があれば、エレベーターは使わずに階段を使ったり、一駅分歩くなどの軽めの運動が血糖値の上昇を抑えてくれます。

空腹時の運動も良いです。血糖値の下がっている状態の方が糖質を飛び越えて脂肪からエネルギーとして使おうとします。なので運動前は空腹の方が良いんですが、極度の食事制限は良くありません!!

お腹が空いていると、血糖値が下がります。本来エネルギーとして使われるのが「糖質」ですが、血糖値が下がっているために体が飢餓状態になり、肝臓からバランスを取ろうとして「糖新生」という状態になり糖を体の中で作ります。すると一気に血糖値が上がり、インスリンが分泌されて、使われない糖が脂肪に変わっていきます。

糖新生とは何か?
体のエネルギーが足りない枯渇状態に入ると起こるのが「糖新生」です。
無理な食事制限をしていると何が起こるのかというと、糖質が体に足らなくなります。そうすると体の防衛本能が働き体内で糖を新しく作ろうとします。
これが糖新生です。

糖新生は体の中から作ろうとします
材料は何から作るのかというと「筋肉」です。
この糖新生が続くと、どんどん筋肉が破壊されていくので、ダイエットで痩せたいはずが、筋肉の量が破壊されていくので、基礎代謝が落ちていき痩せづらい体になっていきます。

なので食事はバランスよく食べて、運動量をあげましょう。

 

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ダイエットにおすすめの運動メニューは?

無酸素運動、筋肉トレーニングメニュー

ストレッチ胸筋背筋腹筋などの大きな筋肉を鍛えるのが良いです。
筋肉トレーニングのメリットは、体の基礎代謝を上げるために行います。
なので筋肉を増やして痩せやすい体作りをしましょう。

時間は1時間程度

有酸素運動の基礎メニュー

ジョギング
しっかりと体の脂肪を分解させたければ「1時間」を目標にやりましょう。ただしまだ慣れていない人は「30分」から徐々に体を慣らしていきましょう。

ウォーキング
いきなりジョギングは無理!という方には、ウォーキング!
ランニングやジョギングに比べると、運動量が少ないので、初めは1時間くらいから始めましょう。ウォーキングのみでいく場合は1〜2時間は歩いてみましょう。

慣れてきたらジョギンとウォーキングの組み合わせもメリハリがあって良いです。

 

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ダイエットにおすすめの消費カロリーが高い有酸素運動5選

順位 種目 カロリー
1位 水泳 700〜900カロリー
2位 ランニング、ジョギング 600〜800カロリー
3位 バスケット、サッカー 400〜500カロリー
4位 ボクシング、ボクササイズ 370〜450カロリー
5位 登山 340〜400カロリー

こちらのカロリー消費は、1時間継続した場合の数字になります。

水泳

水泳が第1位です。よく考えたら全身を水の抵抗があり、しかも1時間泳ぐって想像しただけで疲れてきますね。皆さんも経験があるかと思いますが、プールや海に行った帰りなんかはどっと疲れが出ませんか?あれは知らず知らずのうちに水の抵抗を体が受けているので、あとで疲れが出てくるんですね。なかなか1時間泳ぐのは大変ですがまずは30分から始めるのが良いですね。長く続けられるメニューも大事です。

 

 

ランニング

2位のランニング、ジョギングなどは、ダイエットの定番ですね。ランニングなので理想は時速8キロ!!これは、走って体に風を感じる速度です。10キロ〜13キロはほとんどダッシュに近い速度です。あまり走るのに慣れていない方はウォーキングから始めて、徐々に体を慣らしていきましょう!!ランニング、ジョギングなどは、どこでも始められるので、始めやすさでは1番です。

 

 

バスケット、サッカー

3位のバスケット、サッカーはなかなか始めづらいですが、周りの経験者などを集めたり、今のネット時代では気軽に探すのもありです!メリットとしては、同じスポーツをしている仲間がいると、とても楽しく、長く続けやすいのが特長です。ダイエットは継続も大事ですので、ランニングやジョギングなどは1人でなかなか続かない人、ダイエットに挫折した人は、楽しみながらできるのでうってつけです。

 

 

ボクシング

4位ボクシング、最近ではやっている人も増えてきていますね!メリットはストレス解消、または気持ちも強くなれるし、周りには絞れた体の人も多いので良い目標が目の前にあります。ジムのトレーナーもいるので、ダイエット特有の孤独感もあまり感じません。

 

 

登山

5位の登山は上記であげたような激しくやるような種目ではありませんが、ゆっくり歩き頂上の目標まで行くという大変わかりやすい運動ですね。また下山の降る時も鍛えられるので、登って降りてくるだけで大変疲れます。ただデメリットとしてはなかなか毎日はできないので、たまにの気分転換にはいいんではないでしょうか?

 

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ダイエットにおすすめの運動の方法は?効果をさらに上げる〇〇〇〇。

普段の呼吸の方法はどんな感じですか?呼吸の仕方を変えるだけでも体の基礎代謝を上げ、さらにはダイエット中の運動効率を激しく上げてくれます。

「腹式呼吸」を取り入れよう。

試しに今からやりましょう!鼻から空気を吸い込み、お腹を膨らませるイメージで息を吸います。そして息を吐くときにお腹が凹んでいくように息を吐きましょう。これを何度も繰り返します。

どうですか?体がポカポカ暖かくなってかきませんか?

酸素を多く体内に取り入れることで、脂肪が燃えやすくなります。これを普段の生活の中にはもちろん、筋肉トレーニングの時や、有酸素運動のランニング中などに取り入れてより脂肪を燃やしやすい体に変えていきましょう。

 

ダイエットのおすすめ運動の方法まとめ

運動の効果、時間、メニューなどはいかがでしたか?今回の内容を知ってるのと、知らないでやっているダイエット方法だと、やり方も変わってくるはずです。よりダイエットの効率を上げるため覚えておきましょう。

筋肉トレーニングをしてから有酸素運動などもダイエットするためには覚えていおきたい順番ですので、参考にして頂ければ幸いです。

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